Schlingentrainer – 13 Sling Training Übungen für maximalen Erfolg

Was ist ein Schlingentrainer?

Zuallererst beschreibt der Begriff “Schlingentrainer” ganz einfach das Trainingsgerät, mit welchem du dein Fitnesstraining sehr sinnvoll ergänzen kannst. 

Seit einigen Jahren sind die Begriffe “functional fitness” und “bodyweight”-Training in der Fitnessbranche allgegenwärtig. Und das, wie ihr später noch lesen werdet, aus gutem Grund. 

Die Freeletics Community wächst stetig und in verschiedensten Abwandlungen sieht man fast in jedem größeren Stadtpark Leute im Freeletics Stil trainieren. Bei diesem Training verwenden wir unser eigenes Körpergewicht. Das eigene Körpergewicht ist natürlich erstmal sehr individuell. So ist für den Einen ein Klimmzug eine sehr herausfordernde Aufgabe, wohingegen eine andere Person gleich 10 Klimmzüge am Stück schafft. 

Welches Fitnesslevel ihr habt ist aber erstmal absolut egal, denn wirklich jeder kann mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren. Das ist ja erstmal ein sehr fairer Deal oder?

Und beim Schlingentraining (oft auch sling training genannt) verwenden wir unser eigenes Körpergewicht in Verbindung mit dem Schlingentrainer (oder Sling Trainer). Ein sehr weit verbreiteter Hersteller eines solchen Fitnessgeräts ist z.B. TRX® mit ihrem TRX Band. Die Marke hat sich so stark positioniert, dass ein TRX®-Training schon gleichbedeutend mit Schlingentraining angesehen wird.

Beim Schlingentraining halten wir die Griffe des Schlingentrainers entweder mit den Händen oder wir hängen uns mit den Füßen in die Halteschlaufe. Somit dient unser eigenes Körpergewicht als Widerstand. Das tolle dabei ist, dass wir hier ein sehr effektives Ganzkörpertraining absolvieren können. Und was noch viel besser ist, der Einsatz des Schlingentrainers kann die Übungen entweder vereinfachen (individuelles Fitnesslevel/Körpergewicht) oder erschweren.

Welche Trainingseffekte können wir vom Schlingentraining erwarten?

Das Schlingentraining können wir ganz klar dem funktionellen Fitnesstraining zuordnen. Dieses sehr effektive Ganzkörpertraining bringt wirklich vielseitige und alltagsrelevante Trainingseffekte mit sich.

  • Krafttraining, Kraftausdauertraining und Muskelaufbau: 

Dadurch, dass wir hier ganz individuell den Widerstand (also unser Körpergewicht) anpassen (skalieren) können, eignet sich das Schlingentraining sehr gut um unsere Kraft und Kraftausdauer zu erhöhen. Des Weiteren können wir auch hier gezielt Muskelaufbautraining betreiben. 

  • Ganzkörpertraining mit dem Schlingentrainer

Bei vielen Übungen (Trainingspläne gibt es weiter unten) werden sogenannte Mehrgelenksübungen (Grundübungen) ausgeführt. Ein Beispiel für eine solche Mehrgelenksübung ist die Kniebeuge. Die machen wir übrigens täglich beim Hinsetzen und Aufstehen. Hier werden unzählige Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert (z.B. Oberschenkel, Waden, Po und die Rumpfmuskulatur). Dabei findet die Bewegung über mehrere Gelenke statt. Ihr könnt ja selbst mal überlegen, welche Gelenke wir bei einer Kniebeuge bewegen :). 

Und was hat das mit Slingtraining zu tun? Gut aufgepasst! Mit dem Schlingentrainer können wir die Belastung ganz individuell anpassen. Der eine verwendet den Schlingentrainer um z.B. eine Einbeinkniebeuge im Crossfit®-Stil (Pistol) auszuführen und der andere verwendet die Haltegriffe, um sich festzuhalten und damit sein Körpergewicht etwas zu verringern, um dadurch 10 technisch korrekte Kniebeugen auszuführen. 

Ihr könnte die Übungen mit dem Schlingentrainer entweder erschweren oder erleichtern.

Und wenn wir mit dem Schlingentrainer diese Mehrgelenksübungen ausführen, dann verbessern wir das Zusammenspiel mehrerer Muskeln. Dieses Zusammenspiel verschiedener Muskeln untereinander nennt sich dann Intermuskuläre Koordination.

Weiter wird auch die Intramuskuläre Koordination verbessert. Hierbei verbessert sich das Nerv-Muskel-Zusammenspiel innerhalb eines Muskels. Ganz vereinfacht gesagt, euer Körper lernt es mehr Muskelfasern möglichst gleichzeitig und synchron zu aktivieren. Das ist ziemlich sinnvoll, wenn möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig und synchron aktiviert werden :). Das könnt ihr euch wie beim Tauziehen vorstellen. Da ist es ziemlich unpraktisch, wenn die Hälfte des eigenen Teams nicht mitmacht oder anfängt, wenn ihr schon wieder aufgehört habt.

Mehrgelenksübungen machen also Sinn, um das Zusammenspiel innerhalb der Muskulatur und zwischen den verschiedenen Muskelgruppen zu optimieren.

Dazu passend noch folgendes Motto:

“Wir sind nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette”.

  • Verbesserung der Stabilität und der Tiefenmuskulatur  (Verletzungsprophylaxe):

Die Aufhängung des Schlingentrainers bringt grundsätzlich eine gewisse Instabilität der Griffe mit sich. Das ist hier aber ganz klar der Vorteil. Denn ihr müsst beim Training immer Ganzkörperspannung halten. Während der Übung müsst ihr immer wieder euer Körpergewicht etwas ausbalancieren. Hierbei trainiert ihr ganz wunderbar die etwas tiefer liegende Muskulatur (Tiefenmuskulatur). Die Tiefenmuskulatur stabilisieren z.B. die Wirbelsäule, Gelenke und euren gesamten Rumpf (die Körpermitte).

Somit eignet sich ein Schlingentrainer für jeden Sportler und hervorragend sportartübergreifend zur Verletzungsprophylaxe. Selbst im Rehabereich spielt die Stärkung der Tiefenmuskulatur eine große Rolle. 

  • Individuelles Trainingsgerät für Anfänger bis hin zum Profisportler

Der Schlingentrainer lässt sich für eine vielseitige Zielgruppe einsetzen. In meinen Personal Trainings erstreckt sich das Einsatzgebiete vom altersgerechten Senioren Training, Einsteiger Training bis hin zum ambitionierten Athleten Training.

Die Schwierigkeitslevel lassen sich von sehr leicht bis sehr anspruchsvoll anpassen und somit kann wirklich jeder sein Training damit ergänzen.

  • Abnehmen mit Ganzkörpertraining am Schlingentrainer

Durch ein gezieltes Muskelaufbautraining mit dem Schlingentrainer verbrauchen wir nicht nur Energie während der Übung, sondern wir Sorgen auch dafür, dass durch eine erhöhte Muskelmasse der Grundumsatz steigt. Das ist sehr hilfreich um seine Wohlfühlfigur zu erreichen. Weiter hilft gezieltes Muskelaufbautraining den Muskelverlust bei einer gezielten Gewichtsabnahme zu reduzieren. Ich verwende hier ganz bewusst nicht den Begriff Diät. Bei der Arbeit mit meinen Klienten hat sich gezeigt, dass die Einführung von gesunden Lebensweisen der viel nachhaltigere und einfachere Weg ist. Willst du abnehmen? Dann wird dir das Schlingentraining hier weiterhelfen.

Wie und wo kann ich den Schlingentrainer am besten befestigen?

Vielseitige Befestigungsmöglichkeiten:

Die Einsatzorte eines Schlingentrainers sind wirklich vielfältig. Im Prinzip könnt ihr den Schlingentrainer fast überall mit hin nehmen und dort dann für eine Trainingseinheit befestigen. Die Befestigungsgrundlage sollte natürlich sehr stabil sein und durch den Schlingentrainer nicht beschädigt werden. Somit habt ihr euer mobiles Fitnessstudio überall dabei und könnt auf Geschäftsreisen, im Urlaub, zu Hause oder einfach beim Outdoortraining auf euren Schlingentrainer zurück greifen.

Hier einige Beispiele:

  • Schlingentraining zu Hause an der Zimmertüre mit entsprechendem Halter (je nach Schlingentrainer)
  • Schlingentraining zu Hause mit einer Deckenhalterung meine Empfehlung!! (Bei Amazon anschauen )
  • Schlingentraining im Fitnessstudio (Klimmzugstange)
  • Schlingentraining im Büro
  • Schlingentraining im Hotelzimmer (je nach Türe :P)
  • Schlingentraining auf einem Spielplatz
  • Outdoor Schlingentraining – Im Stadtpark
  • Schlingentraining in der Sporthalle (z.B. Sprossenwand)

Bei dem schönen Wetter war ich heute mal mit einem Schlingentrainer (hier der TRX® Suspension Trainer PRO 4) unterwegs und habe für euch einige Befestigungsmöglichkeiten getestet und fotografiert. Weiter unten gehe ich noch auf die Unterschiede der verschiedenen Geräte ein.

Hier habe ich den TRX® Extender zur Befestigung an einem etwas dicken Ast verwendet. Den könnt ihr einfach um den Ast werfen und dann euren Schlingentrainer entsprechend einhängen. Der Aufbau des Schlingentrainers geht sehr schnell und schon könnt ihr im Schatten eines großen Baumes euer Training beginnen.

Auf einem Spielplatz lässt sich der Schlingentrainer ganz einfach mit mit der Standardaufhängung anbringen. Ihr könnt den Karabiner des gelben Montageankers auch direkt um das gelbe Band haken. Dann zurrt sich der Schlingentrainer richtig fest und verrutscht auch nich nach links oder rechts. Diese Art der Befestigung lässt sich ebenso an einer Sprossenwand, Klimmzugstange oder sonstigen eher dünnen Halteelementen anbringen .

Schnell hat sich wieder ein geeigneter Baum gefunden an dem wir unseren Schlingentrainer innerhalb weniger Sekunden sicher befestigen können. Dazu habe ich wieder die Standardbefestigung verwendet.

Eine weitere Möglichkeit den Schlingentrainer quasi überall dort zu befestigen, wo es Türen gibt, ist der TRX® Door Anchor PRO. Das ganze funktioniert wie ein gut gepolsterter Anker. Ihr legt den Anker oben über eure Türe und hängt auf der Gegenseite euren Schlingentrainer ein. Aus Sicherheitsgründen bevorzuge ich hier die Zugrichtung entgegen der Richtung in welche sich die Türe öffnet. Da müsst ihr einfach selbst überprüfen inwiefern eure Türen geeignet sind.

Welche Schlingentrainer gibt es und wo kann ich mir einen Schlingentrainer kaufen?

Preise:

Es gibt hier mittlerweile unzählige viele Hersteller am Markt. 

Die Preisspanne ist hier auch sehr groß und liegt zwischen 50-300€. 

Qualität:

Grundsätzlich solltet ihr bedenken, dass wir hier teilweise unser ganzes Körpergewicht in den Schlingentrainer legen. Von daher lohnt es sich hier auf Qualität zu achten. Hier geht es natürlich in erster Linie um Sicherheit, Langlebigkeit, leichte und langlebige Verstellmöglichkeiten (!!), sichere und strapazierfähige Handgriffe und Fußschlaufen. 

Schlingentrainer mit Umlenkrolle?

Innerhalb der Schlingentrainer gibt es noch 2 unterschiedliche Gattungen. Einmal die Version mit einer Umlenkrolle und die ohne Umlenkrolle. Ich halte die Unterschiede für vernachlässigbar, da die Schlingentrainer ohne Umlenkrolle (z.B. TRX® Schlingentrainer) ebenfalls innerhalb der Grifflängen leicht justierbar sind. 

Daher konzentriere ich mich im Folgenden ausschließlich auf Schlingentrainer ohne Umlenkrolle. Die wenigen zusätzlichen Übungen die ein Schlingentrainer mit Umlenkrolle bietet, sind so abgefahren fancy, dass ich die wirklich noch nie vermisst habe. Außerdem sind die Schlingentrainer mit Umlenkrolle deutlich schwerer. 

Meine Auswahlkriterien.

Um bei den ganzen Angeboten einen Überblick zu erhalten, stelle ich euch 3 verschiedene Schlingentrainer im mittleren und gehobenen Preissegment vor. Für die Schnäppchenfüchse unter euch, gibt es am Ende noch eine günstige Schlingentrainer Do-It-Yourself-Lösung mit Gymnastik Ringen. 🙂 

Die Auswahlkriterien meiner Schlingentrainer-Vorschläge:

  • Renommierter Hersteller
  • Hochwertige Verarbeitung 
  • schnelle und leichtgängige Einstellmöglichkeiten (sehr wichtig!)
  • mehrere Aufhängemöglichkeiten bereits im Set enthalten
  • hochwertige Griffe und Fußschlaufen (Grip, Reinigung, Langlebigkeit)

Einsteiger Variante – Variosling Professional 

Meine Preis-Leistungs-Empfehlung – TRX® ALL IN ONE

Meine Empfehlung – Verwende ich selbst – TRX® Suspension Trainer Pro

Übungen mit dem Schlingentrainer – Trainingsplan und extra Bauchübungen

Zur Vorbereitung auf das Krafttraining solltet ihr euch grundsätzlich immer 8-10 Minuten aufwärmen.

Achtet bei der Ausführung immer auf eine kontrollierte und langsame Ausführung. Gerade wenn ihr zum ersten Mal mit eurem Schlingentrainer loslegt, ist es wichtig, erstmal die neuen Bewegungen zu erlernen. Startet hier bitte mit der Variante, die ihr jederzeit kontrolliert ausführen könnt. Für eine Wiederholung solltet ihr euch 5-6 Sekunden Zeit lassen (2-3 Sekunden herziehen, 3 Sekunden zurück lassen).

Am Ende eines jeden Trainings kommt noch eine Abkühlphase. Das nennt man cool-down. Sinnvolle Aufwärm- und Abkühlroutinen für daheim stelle ich euch in einem neuen Artikel vor.

Trainingsplan für Anfänger

Der Anfängerplan beinhaltet 4 Übungen die ihr in 2-3 Runden (auch Sätze genannt) nacheinander durchtrainiert. Positioniert euch bei den Übungen so, dass ihr 10-15 saubere und korrekte Wiederholungen pro Übung schafft. Dann pausiert ihr 60 Sekunden und geht in der Zeit zu nächsten Übung und bringt euch in die Ausgangsposition. Atmen! Kein Luftanhalten oder Pressatmung. Ihr dürft das ruhig etwas genießen und euren Körper dabei beobachten, wie ihr langsam ermüdet. Bevor die Technik oder die Ausführungsgeschwindigkeit leiden brecht ihr bitte ab! Ihr durchlauft die 4 Übungen wie in einem Zirkel. Wenn ihr alle Übungen einmal durch habt, beginnt der nächste Durchlauf.

Den Anfängerplan könnt ihr 2-3 mal pro Woche ausführen. Nach jedem Trainingstag müsst ihr aber mindestens einen Tag pausieren. Die Erholung braucht euer Körper, um sich für das nächste Training etwas besser zu wappnen ;).

Wenn ihr die Übungen 2-3 Runden durchhaltet und pro Übung technisch korrekte 15 Wiederholungen schafft, dann könnt ihr euch in den kommenden Wochen immer mehr in Richtung eurer Grenzen bringen. Aber nochmal, die korrekte Ausführung ist IMMER die Bedingung für ein sinnvolles Training. Ihr wollt eure Muskulatur sinnvoll mit einer hervorragenden Technik ermüden und dadurch zur Anpassung „animieren“.

Also, loslegen. JETZT. Wenn ihr euch noch unsicher seid, dann schreibt mir eine E-Mail. 🙂

ÜbungWiederholungsanzahlPause in Sekunden
Kniebeuge10-1560
Rudern10-1560
Liegestütz10-1560
Brücke10-1560
Trainingsplan Schlingentrainer Beginner

Kniebeuge: Bein- und Gesäßtraining

Rudern: Rücken, hintere Schulter und Bizeps

Liegestütz: Brust, Schulter und Trizeps (Armrückseite)

Brücke: Rumpf, Po und Oberschenkelrückseite (Bitte erst auf der Gymnastikmatte und ohne Schlingentrainer üben)

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene sollte wirklich auch nur von Leuten nachtrainiert werden, die bereits Erfahrungen mit dem Schlingentraining haben und die oben aufgeführten Übungen schon locker und technisch korrekt ausführen können.

Der Fortgeschrittenenplan beinhaltet 7 Übungen und zusätzlich noch 2 Armübungen (optional) die ihr in 2-3 Runden (auch Sätze genannt) nacheinander durchtrainiert. Positioniert euch bei den Übungen so, dass ihr 8-12 saubere und korrekte Wiederholungen pro Übung schafft. Ihr durchlauft die Übungen wie in einem Zirkel.

Dann pausiert ihr 60-90 Sekunden und geht in der Zeit zu nächsten Übung und bringt euch in die Ausgangsposition. Atmen! Kein Luftanhalten oder Pressatmung. Ihr dürft das ruhig etwas genießen und euren Körper dabei beobachten, wie ihr langsam ermüdet. Bevor die Technik oder die Ausführungsgeschwindigkeit leiden wechselt ihr zu einer leichteren Variante.

Um etwas Abwechslung in das Training zu bekommen, könnt ihr die 2-3 Durchgänge (Sätze)pro Übung auch direkt nacheinander trainieren. Dann absolviert ihr also 2-3 Durchgänge mit jeweils 8-12 Wiederholungen und geht erst dann zur nächsten Übungen. Die Pause darf hier gute 90 Sekunden betragen. So könnt ihr ganz gezielt die entsprechende Muskulatur stark ermüden (Technik!).

Und jetzt heißt es 3, 2, 1 LOS

ÜbungWiederholungszahlPause in Sekunden
Einbeinkniebeuge8-1260-90
Ausfallschritte8-1260-90
Rudern8-1260-90
Liegestütz8-1260-90
Unterarmstütz8-1260-90
Seitstütz8-1260-90
Crunch8-1260-90
Trainingsplan Schlingentraining Fortgeschritten

Beintraining: Einbeinkniebeuge und Ausfallschritte

Oberkörpertraining: Rudern und Liegestütz

Rumpf- und Bauchmuskeltraining

Armtraining (optional)

Schlingentraining Zubehör

Deckenhalterung:

Wandhalterung:

Fazit und Buchempfehlung

Mit einem Schlingentrainer habt ihr ein super kompaktes und portables Trainingsgerät, welches in jeden Rucksack passt. Durch die vielseitigen Befestigungsmöglichkeiten, macht es wirklich extrem Spaß, den Schlingentrainer an einem sonnigen Tag im Schatten eines großen Baumes aufzuhängen und ein hoch effektives Fitnesstraining zu absolvieren. 

Jetzt seid ihr an der Reihe. Nur vom Lesen hat noch niemand einen fitten und gesunden Traumkörper bekommen 🙂

Buchempfehlung:

Weitere Übungsvariationen findet ihr in folgendem Buch:

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